Kilka lat temu, kiedy zaczynałam blogować, kulki gejszy były hitem – nie tylko jako gadżet erotyczny, ale również (a może przede wszystkim) narzędzie do treningu mięśni dna miednicy. Przyznaję, że też uległam temu trendowi i być może nie było to z mojej strony mądre posunięcie. Bo według współczesnego stanu wierdzy i opinii fizjoterapeutów uroginekologicznych okazuje się, że zbyt intensywnymi treningami z kulkami można wyrządzić sobie krzywdę. 

Z tego powodu, gdy w mojej skrzynce pojawiło się zapytanie dotyczące problemu z mięśniami dna miednicy, postanowiłam zwrócić się do specjalistki w tej dziedzinie, Kamili Raczyńskiej Chomyn, i poprosiłam ją nie tylko o poradę dla Czytelniczki, ale również rozwinęła temat treningów MDM.

***

Czytelniczka pisze: Chciałabym wypytać o mięśnie dna miednicy. Wiem, że jest to zespół wielu mięśni. Posiadam zestaw kulek, które teoretycznie powinny być przytrzymywane przez te mięśnie, jednak podczas napięcia ich, kulki wyskakują. Dzieje się tak również podczas orgazmu przy stosunku, kiedy to wypycham partnera i czasem naprawdę trudno jest mu pozostać wewnątrz. Trudno jest znaleźć jakieś rzetelne informacje na temat tych mięśni i tego, jak sprawdzić na przykład ich siłę. Zależy mi na opanowaniu tych ruchów.

Odpowiedź Kamili Raczyńskiej Chomyn: Radziłabym udać się do fizjoterapeuty, najlepiej ze specjalizacją uroginekologiczną, który powinien zobaczyć jakie masz wzorce ruchu i oddechu (np. parcie podczas wysiłku), ale też zbadał dno miednicy w skali PERFECT, gdzie P pochodzi od power lub pressure i oznacza siłę zmierzoną perineometrem, E = endurance (wytrzymałość), R = repetitions (liczba powtórzeń), F = fast contractions (szybkie skurcze), zaś ECT = every contraction timed (każdy skurcz określony w czasie. Zalecam też natychmiast odstawić kulki jako sposób ćwiczenia MDM, ale zabrać je na wizytę do fizjoterapeuty, żeby pokazać specjaliście, co z nimi robisz, że ulegają wypychaniu. Fizjoterapeuta może też nauczyć Cię traktować kulki jako feedback w pozycji odwróconej, czyli z pupą wyżej niż głowa.

Pomówmy jednak więcej o mięśniach dna miednicy…

Gdybym miała wskazać najbardziej popularny mit na temat mięśni dna miednicy, który przychodzi mi obalać w pracy, byłoby to stwierdzenie, że większość kobiet cierpi na obniżone napięcie mięśni dna miednicy (MDM) i w związku z tym powinny te mięśnie wzmacniać.

Zakładam, że faktycznie w czasach naszych babć, kobiety częściej cierpiały na obniżone niż wzmożone napięcie MDM, choćby z tego powodu, że przechodziły znacznie więcej porodów, niejednokrotnie (zbyt) szybko po porodzie wracały do ciężkiej pracy fizycznej. Nikt nie zastanawiał się nad tym, jak bezpiecznie wracać do aktywności fizycznej po porodzie siłami natury, nie uczył młodych matek bezpiecznego podnoszenia i odkładania dziecka, a już na pewno nie oferował rehabilitacji poporodowej. Efekt faktycznie mógł być jeden – obniżone napięcie MDM objawiające się wysiłkowym nietrzymaniem moczu, a czasem obniżeniem narządów rodnych.

Dziś jednak nasze życie wygląda zgoła inaczej – w wieku 20-30 lat rzadko mamy kilka porodów za sobą, częściej za to spędzamy życie w pozycji siedzącej, częściej uprawiamy sporty kilka razy w tygodniu i częściej żyjemy w ciągłym stresie. Jak to się ma do MDM?

Mięśnie dna miednicy składają się w większości z włókiem posturalnych (70%), których zadaniem w ciele jest utrzymywanie pozycji. Taki mięsień jest przygotowany do długotrwałej pracy, kurczy się wolniej i wolniej ulega zmęczeniu. W mięśniach dna miednicy zdecydowanie mniej (30%) jest włókien drugiego typu – włókien fazowych, czyli takich, które wykonują szybkie ruchy, szybciej ulegają zmęczeniu, ale też szybciej się regenerują. Włókna posturalne mają to do siebie, że powstałe napięcie może w nich pozostawać długo. Prowadzi to wówczas do stanu chronicznego napięcia mięśniowego – hipertonii. 

Ale skąd w MDM pojawia się to napięcie?

Z jednej strony z powodu stresu – miednica to obszar, który bardzo łatwo kumuluje stres, choć z reguły nie zdajemy sobie z tego sprawy. Gdy przeżywamy lęk czy chroniczny stres, podobnie jak u zestresowanego psa, który podkula ogon pod siebie – napinamy mięsień guziczny, który ciągnie nam kość ogonową, w kierunku łonowej. Jeśli zostajemy w takim spięciu przez tygodnie, miesiące, a nawet lata, nic dziwnego, że zaczynamy cierpień na chroniczną hipertonię MDM.

Niestety niektóre dyscypliny sportu nadmiernie napinają MDM – jeśli ciągle wzmacniasz mięśnie core, ale nigdy ich świadomie nie rozluźniasz, możesz być narażona na hipertonię. Znaczenie mają też codzienne nawyki – wciąganie brzucha i płytki oddech również źle wpływają na MDM.

Zagrożenia płynące z hipertonii MDM:

– paradoksalnie może grozić ci wysiłkowe nietrzymanie moczu. Mięsień wiecznie spięty, to mięsień zmęczony i nieukrwiony. Taki miesień nie utrzyma szczelnej cewki moczowej podczas wysiłku;

– bolesne stosunki seksualne;

– bolesne miesiączki oraz owulacje;

– bóle brzucha (często diagnozowane jako zespół jelita drażliwego);

– bóle pleców;

– a nawet bóle głowy;

– problemy z porodem siłami natury! To sportsmenki częściej niż kobiety niećwiczące kończą ciążę cesarskim cięciem!

Jak rozluźniać obszar, którego… nie widać?

Przede wszystkim po każdym treningu poświęć czas nie tylko na rozciąganie ciała, ale też na regenerację. Naucz się oddechu torem brzusznym, czyli takim gdy podczas wdechu brzuch w okolicy pępka lekko się unosi, a podczas wydechu zapada.

– połóż się na plecach, najlepiej ze złączonymi podeszwami stop i kolanami rozstawionymi szeroko. Podeprzyj czymś uda od zewnątrz i poleż tak, głęboko i świadomie oddychając.

Świadomie staraj się rozluźniać krocze, otwory ciała, dół brzucha oraz pośladki.

– rozluźniaj szczękę! W ten sposób pośrednio wpływasz na MDM poprzez głęboką taśmę mięśniowo-powięziową. Więcej luzu w szczęce, twarzy i gardle, to więcej luzu w miednicy.

Często sap, ziewaj, wzdychaj – to naprawdę rozluźnia ci brzuch i MDM,

– nie noś kulek gejszy! Obciążenie wkładane do pochwy szalenie męczy twoje MDM i może prowadzić do ich przećwiczenia, hipertonii, a w efekcie do.. nietrzymania moczu.

– rozciągaj mięśnie pośladków (a zwłaszcza mięsień gruszkowaty) i otwieraj biodra oraz miednicę.

– dobierz taką dyscyplinę sportu, która ci nie zaszkodzi.

Kamila Raczyńska Chomyn – edukatorka seksualna, szkoleniowiec, instruktorka treningu mięśni dna miednicy oraz doula.

***

A po więcej informacji na temat mięśni dna miednicy, ich prawidłowego treningu oraz dodatkowe wsparcie w kwestiach dotyczących MDM zapraszam na stronę i fan page Dobre Ciało Kamili Raczyńskiej Chomyn!